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全了!补钙食谱,照着吃,一天的量就够了

   日期:2020-07-21     浏览:101    
 说到补钙,很多人觉得老年人才需要,实际上,人的骨密度从 30 多岁就开始下降了。

 

换句话说,三四十岁骨质疏松的大有人在。

 

如果到了中年,你发现自己常常出现腰酸腿疼、抽筋的情况,很可能就是身体在发出「求钙」的信号。

 

面对补钙,我们可以这样做。

 

 


食补  



NO.6

坚果


坚果,特别是含油脂较多的坚果,是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

 

坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

 

每天吃10克左右坚果,大约是去掉壳后一小把果仁的量。

 


NO.5

鱼虾贝等海鲜类


水产品中,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。

 

鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

 

这些食物的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

 

建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

 

有些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

 


NO.4

芝麻酱


芝麻酱含有丰富的钙,100 g 芝麻酱中可含钙 1 170 mg。

 

平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面200~300 mg 钙不在话下。

 


NO.3

某些豆制品


并不是所有的豆制品都能「补钙」。在此推荐南北豆腐:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

 

而大家最热衷的豆浆实际上并没有明显的补钙效果。因为含钙丰富的大豆加水变成豆浆后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶

 


NO.2

绿叶蔬菜


几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

 

这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 还能帮助提高钙的利用率。

 


NO.1

牛奶、酸奶、奶酪


牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙含量超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

 

牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」。

 


食补不够,钙片来凑



如果日常饮食不均衡,缺少奶制品、豆制品和绿叶蔬菜的摄入,无法补充足够的钙,则可以考虑吃钙片。同时可补充维生素 D 帮助钙的吸收。

 

钙片建议在饭后或吃饭过程中吃。这样在补钙的同时,还能减少对消化道的刺激。

 


补钙误区:



误区一:

汤比肉更营养


一锅汤里最有营养价值的是肉!肉类食材的营养主要在富含蛋白质和脂肪,但95%的蛋白质没法融到水里,所以,喝进去的汤与一锅水放点鸡精、盐、动物油的营养价值差不多。要想补充营养,还得吃汤里的肉才行哦!

 


误区二:

骨头汤能补钙。


骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。而骨头汤浓白就更不是因为含钙量高,是其中的脂肪含量高。注意啦,长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题,心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人不建议常喝。即使是在熬骨头汤的时候加一些醋,能溶到汤里的钙也极为有限。

 


 

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   小贴士   


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若饮食中钙量足够,则不需吃钙片。因为过大剂量地摄入钙,反而会降低钙的吸收利用率。

 

消化不良的中老年人,或是患有萎缩性胃炎等疾病的患者,可以选择柠檬酸钙等有机钙。

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年岁渐长,补钙要趁早。

 
 
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